Quando se deve procurar um nutricionista?
· Quando precisar de perder ou ganhar peso (sim, leu bem, mesmo em casos de ganho de peso deve haver um acompanhamento adequado).
· Se existir necessidade de controlar patologias como a diabetes, doenças cardiovasculares e os níveis de colesterol e triglicéridos do sangue.
· Na gravidez e aleitamento.
· Quando tem uma rotina de exercício físico específica.
· Quando existirem distúrbios a nível gastrointestinal.
· Na presença (ou suspeita) de alergias ou intolerâncias alimentares.
· Em casos de distúrbios alimentares (anorexia, bulimia, vigorexia, etc), sempre em conjunto com acompanhamento psicológico.
· Se estiver em transição para um padrão alimentar vegetariano ou vegano.
· Quiser melhorar a sua relação com a comida ou…se simplesmente quiser ser mais saudável e feliz.
Stress e nutrição
O stress pode ser definido como uma adaptação normal do organismo face a um a determinada situação. Os mecanismos a ele inerentes têm como origem o centro do cérebro, que regula uma série de reacções fisiológicas com o objectivo de combater o elemento causador de stress. As duas hormonas que actuam neste processo são: adrenalina e cortisol. Pode dividir-se em stress agudo e stress crónico: considera-se stress agudo uma exposição num curto espaço de tempo ao agente causador de stress e crónico se for uma exposição prolongada ou repetida por um espaço de tempo mais alargado. Quando se torna crónico, o organismo é invadido por cortisol e o equilíbrio interno fica em causa. As reservas presentes no organismo ficam comprometidas. As consequências que podem surgir a longo prazo podem ser: aumento de peso, obesidade abdominal, diabetes tipo 2, aumento da morbilidade e mortalidade por doenças cardiovasculares. Algumas dessas alterações podem ser:
Perda de magnésio – as hormonas de stress tornam as membranas celulares mais permeáveis, provocando uma saída do magnésio e a sua perda significativa através da urina. Esta perda vai provocar uma hiperactividade neuronal, amplificando os efeitos do stress. O seu défice acentua também a sensação de cansaço.
Diminuição da síntese dos neuromediadores do bem-estar – o cortisol em excesso interfere na síntese de neuromediadores do humor e do prazer (como por exemplo a serotonina e a dopamina). Pode resultar em cansaço, perda de motivação e distúrbios do apetite. É também por esta razão que acontecem as chamadas “compulsões açucaradas”, onde há uma ingestão acentuada de alimentos mais doces.
Esgotamento das reservas de energia – para combater o stress, os músculos, o coração e o cérebro vão precisar de energia. O cortisol torna isso possível ao aumentar o nível de açúcar no sangue, através da glucose armazenada no fígado. Ao prolongar esta situação, estas reservas podem esgotar, aparecendo o cansaço.
Para combater e reverter esta situação, podem adoptar-se diversas estratégias, como por exemplo através da alimentação. Deste modo, deve apostar-se no consumo de alimentos ricos em magnésio (chocolate preto, frutos secos, leguminosas, frutos do mar, cereais integrais), proteínas (carne, peixe, ovos, soja, leguminosas, frutos secos), gorduras (azeite, peixes gordos), vitamina C (citrinos, brócolos, frutos vermelhos).
Nutrição e Artrite Reumatóide
A artrite reumatóide é uma patologia de carácter autoimune, caracterizada essencialmente pela inflamação crónica das estruturas articulares e periarticulares. A sua sintomatologia é composta por articulações tumefactas, dores, alterações da capacidade funcional, fadiga muscular, assim como maior predisposição para patologias do foro cardíaco e osteoporose. Existe também um quadro de stress oxidativo, para além de inflamação local e sistémica, com um aumento das citoquinas pró-inflamatórias no organismo, como por exemplo a IL-6, IL-B e TNF-a1.No entanto, uma nutrição adequada poderá amenizar estes sintomas.Alguns estudos referiram que a prática da dieta mediterrânica poderá trazer alguns benefícios aos indivíduos com artrite reumatóide. Sendo rica em frutas, hortícolas, cereais integrais, peixe e azeite e com ingestão reduzida de carnes vermelhas e alimentos com teor elevado de gordura saturada, promove uma melhoria significativa no perfil lipídico. O que faz com que exista uma progressão mais lenta da patologia euma melhoria da capacidade funcional e da vitalidade.Também os ácidos gordos ómega 3, pelo seu papel anti-inflamatório, mostraram benefícios no controlo dos sintomas da artrite reumatóide, ajudando a reduzir a dose medicamentosa. Boas fontes de ácidos gordos ómega 3 são: salmão, sardinha, cavala, arenque e truta (“peixes gordos”), assim como os vegetais de folha verde e as nozes.Podem também incluir-se alimentos como o gengibre e o açafrão (com acção anti-inflamatória). O consumo de alimentos processados e refinados, como o açúcar, o óleo de girassol deve ser evitado, pois pioram a inflamação. Devem também ser incluídos na dieta alimentos ricos em vitamina C (citrinos, brócolos, salsa, morangos), vitamina E (azeite e oleaginosas), selénio (castanhas do Brasil, cogumelos).
Bibliografia:1. Pinheiro, J. Terapêutica Nutricional na Artrite Reumatóide. Acta Portuguesa de Nutrição no.3 Porto dez. 20152. Miranda. P. Dieta, Nutrição e Artrite Reumatóide. Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra. 2012. 81pp.3. Pereira. J. Qual o papel da nutrição na artrite reumatoide?.2018. Disponível em:http://nutricionistajoanapereira.pt/2018/12/13/qual-o-papel-da-nutricao-na-artrite-reumatoide/
Sabia que...???
O chá branco tem uma concentração de antioxidantes e substâncias termogénicas cerca de 40% maior que o chá verde, ajudando a desinchar, desintoxicar e acelerar o metabolismo, ajudando a queimar gorduras?
Fibras alimentares: o que são e para que servem
O que são?São substâncias presentes em alimentos de origem vegetal que não conseguem ser digeridas pelas enzimas digestivas, não sendo por isso absorvidas. Tipos de fibras:Fibras solúveis - aumentam o tempo de absorção dos nutrientes, actuam sobre a absorção de esteróides prejudiciais à parede do intestino, sobre a quantidade de colesterol absorvido e sobre a regulação de hormonasdigestivas e pancreáticas. Fibras insolúveis - têm uma acção maior a nível do intestino grosso, ajudando a regular o trânsito intestinal, facilitando a formação de bactérias benéficas à saúde intestinal. Fontes principais: favas, grão de bico, ervilhas, damascos secos, ameixas secas, feijão, amêndoas, lentilhas, castanhas, figos secos, aveia, centeio, cevada, hortícolas, frutas. Funções das fibras:
-
Regularizam o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes e diminuindo a exposição a agentes nocivos (insolúvel).
-
Regulam os níveis de colesterol no sangue.
-
Promovem uma maior sensação de saciedade (solúveis).
-
Facilitam o esvaziamento biliar (solúvel).
-
Controlam a absorção da glicose, diminuindo a quantidade absorvida (solúveis).
-
Promovem a actividade bacteriana da flora intestinal (insolúvel).
Estratégias para controlar o apetite
Algumas dicas úteis para evitar excessos no que diz respeito à ingestão alimentar. O nosso metabolismo agradece.
1 . Fazer pequenas refeições ao longo do dia - ajuda a manter os níveis de glicémia no sangue mais constantes, evitando uma sensação de fome mais descontrolada.
2. Beber água - por vezes, a sensação de sede é confundida com fome, pois são controladas pelas mesmas estruturas cerebrais. Fazer uma correcta hidratação é, por isso, uma ajuda.
3. Tomar sempre o pequeno-almoço - deste modo, é possível fornecer ao organismo os nutrientes necessários para começar bem o dia. Uma boa opção pode ser uma papa de aveia.
4. Fazer escolhas saudáveis - no intervalo das refeições, escolher alimentos ricos em fibras (fruta, frutos secos, etc) pois promovem o aumento da sensação de saciedade.
5. Para o almoço e o jantar, escolher alimentos como sopas, legumes cozidos, pois são uma fonte de água e fibras, ajudando a controlar o apetite.
6. O local de refeições deve ser calmo, sem ruídos e não demasiado lotado. Assim, é possível reduzir a ansiedade que pode acompanhar esta rotina, controlando assim as quantidades ingeridas.