A sentir-se inchado? Saiba como tratar a obstipação

O que é? A obstipação é um problema comum durante o ciclo de vida, podendo estar também associada ou ser agravada por factores do estilo de vida, tais como sedentarismo ou redução da mobilidade, baixa ingestão de fibra alimentar e de líquidos. O que pode fazer? Ingerir alimentos naturalmente ricos em fibra, tais como: • Cereais integrais – como farelo de trigo integral, aveia integral, cereais de pequeno-almoço tipo Albran, pão escuro (centeio ou integral), massa e arroz integral. • Fruta – sempre que possível com a casca. As frutas com maior teor de fibra são as ameixas, kiwi, papaia, manga, laranja. Ter um consumo diário de 2 peças de fruta por dia. • Vegetais – principalmente legumes de tom verde escuro como os brócolos, espinafres, agrião, couves. Devem estar presentes ao longo do dia através de sopas e como acompanhamento de pratos ao almoço e jantar. • Leguminosas – como feijão, grão e lentilhas. São fonte de fibra e também, de prebióticos (que serve de substrato para o desenvolvimento de bactérias benéficas para o intestino). Incluir 1 a 2 porções na alimentação através de sopas, acompanhamento, purés ou saladas. • Sementes – como chia, girassol e linhaça moída. Adicionar 1 colher de sopa por dia a iogurtes, batidos, sopas e saladas. • Frutos oleaginosos – como amendoim, avelã e noz. Além de ricos em fibras, são fontes de gorduras benéficas, como o ómega-3. Consumir em quantidades moderadas (30g) inteiros ou adicionados a batidos ou iogurtes. • Frutos secos/desidratados – como o figo, a ameixa e a tâmara. Têm bastante fibra mas também bastante açúcar, pelo que se recomenda moderação no consumo. Consumir em saladas, na confecção de alguns pratos, sobremesas ou inteiros. Ingerir fontes de probióticos (microrganismos vivos que proporcionam benefícios à saúde quando são ingeridos através de alimentos como produtos lácteos fermentados como por exemplo o kefir). Disciplinar a hidratação, ingerindo em média 30 a 35 ml de água por kg de peso. Outras opções de hidratação são: chás (sem açúcar), sumos de fruta natural, gelatina.

Se isto não resultar… Experimentar suplementos de fibra como: • Psyllium husk – em pó, que pode adicionar-se a sopas, iogurtes, e em cápsulas. • Goma guar parcialmente hidrolisada – Optifibre da Nestlé, em pó com sabor neutro, que pode adicionar-se a sopas, batidos, iogurtes.

Notas importantes: • O efeito das alterações nos hábitos alimentares e de hidratação não é imediato.