Quando contar carneirinhos já não resulta...como melhorar a qualidade do sono no prato

O sono é uma necessidade indispensável para a manutenção de um bom estado de saúde. A recomendação é de 7 a 9 horas de sono diárias para indivíduos adultos.

É um estado fisiológico complexo, que necessita de uma integração cerebral completa, durante a qual se executam e desenvolvem vários processos biológicos essenciais à sobrevivência.

Quanto aos benefícios de uma boa higiene do sono, são já amplamente reconhecidos no que diz respeito ao processo de recuperação desportiva, no nível de performance física, desempenho cognitivo e também nos processos de perda de peso. Havendo uma situação de privação de sono, pode existir uma maior apetência pela ingestão de alimentos de maior valor hedónico, provocando alterações na ingestão alimentar e desequilíbrios no metabolismo dos hidratos de carbono.

A privação do sono poderá também ter impacto negativo na regulação do ciclo circadiano, pois interfere no metabolismo da glicose (relacionando a redução do número de horas de sono com o surgimento de diabetes mellitus, para além de aumentar a resistência à insulina, aumentar o IMC e a percentagem de massa gorda e perímetro da cintura) e dos lípidos, na resposta imunitária e inflamatória, na sinalização hormonal, na regulação do ciclo celular e na transcrição e translação dos genes.

Esta desregulação associa-se assim a várias funções neuroendócrinas e metabólicas, como a redução dos níveis de leptina e o aumento dos níveis de grelina, fazendo aumentar o apetite e a ingestão alimentar.

Deste modo, a alimentação tem sido frequentemente apontada como uma intervenção não-farmacológica na melhoria da qualidade do sono.

Através de uma alimentação cuidada, pode exercer-se um efeito regulador do nosso ciclo circadiano, com a manutenção de um peso corporal adequado e também pelo fornecimento dos nutrientes necessários a uma correcta produção das hormonas envolvidas no processo.

Deste modo, numa época em que os distúrbios relacionados com o sono estão cada vez mais na ordem do dia, é importante saber que o tipo de alimentação que temos pode ter um papel fundamental para a qualidade do sono.

Devemos ter em conta alimentos como: a aveia, a alface, produtos lácteos, banana, chocolate, arroz, nozes, tomate, salmão e mel.

 Algumas infusões como a camomila, a tília e a flor de laranjeira poderão também ter um efeito benéfico (ajudam a relaxar).

 Estes alimentos são bons fornecedores de triptofano, percursor da serotonina, que vai actuar na produção de melatonina (reguladora do ciclo sono-vigília).