Menopausa: como passar por esta fase de forma mais tranquila

A menopausa pode ser caracterizada, de acordo com a Organização Mundial de Saúde como uma cessação permanente da menstruação, sendo resultado do fim da actividade folicular do ovário. Nesta fase, existe também uma redução progressiva de estrogénios. Normalmente surge por volta dos 51 anos, e é confirmada quando ocorre um período de amenorreia de pelo menos 12 meses. Determinados factores ambientais, tais como o tabaco, a nuliparidade, o consumo de galactose e a diabetes mellitus tipo 1 podem provocar um aceleramento na instalação da menopausa.

Os sintomas que a mulher apresenta nesta fase da vida têm uma grande variabilidade interindividual no tipo e na gravidade dos mesmos. Podem ser sintomas vasomotores (afrontamentos, sudorese nocturna), cefaleias, astenia, alterações da função sexual, sintomas psicológicos como por exemplo mudanças de humor, distúrbios do sono, ansiedade, depressão, alterações na líbido.

Durante esta fase da vida, a mulher apresenta necessidades nutricionais especiais quanto a alguns nutrientes. Por exemplo, a dose diária recomendada de cálcio passa de 800mg (idade fértil) para 1000mg ou até 1200mg se não houver terapia de substituição hormonal. Fontes alimentares a ter em conta são: leite, iogurte, queijo, ostras, sardinha, salmão, hortícolas de folhagem verde escura (brócolos, espinafre, etc). Para a absorção de cálcio, é necessária uma quantidade de vitamina D adequada, que pode ser adquirida através do leite meio-gordo, ovos e óleos de peixe assim como através da exposição solar. O zinco e o magnésio são também importantes para a absorção do cálcio. Podem ser encontrados nos cereais integrais, nozes, feijões, frutas e legumes variados.

Existem ainda alimentos que podem ser uma ajuda no combate aos sintomas desagradáveis da menopausa, por terem compostos naturais que mimetizam o estrogénio. Um exemplo disso são as isoflavonas (contidas na soja e seus derivados, feijão, favas, ervilhas, lentilhas, grão, inhame, rebentos de alfafa e sementes de linhaça).

Evitar a cafeína e o álcool também é aconselhado, pois o seu efeito diurético provoca uma eliminação desnecessária de cálcio e zinco na urina. Uma correcta hidratação é fundamental, uma vez que durante a menopausa, todo o organismo fica menos lubrificado (cabelo, mucosas, pele, etc). Deve ser ingerido 1,5L de água diariamente.

Outra mudança que a mulher poderá perceber é começar a apreciar alimentos que até então não gostava. Pode haver um aumento da preferência por doces ou alimentos com grande densidade energética, assim como um aumento do apetite.

Realizar uma alimentação rica em antioxidantes e gorduras insaturadas permite atenuar e prevenir os sinais de envelhecimento da pele e dos tecidos em geral. A mulher deve também reaprender a comer pois, nesta fase, a diminuição da produção de estrogénios altera a distribuição da gordura corporal tornando as formas femininas menos marcadas (com um aumento de gordura na zona superior do corpo, principalmente na zona abdominal).

Também a prática de exercício físico tem grande importância nesta fase, pois previne o abrandamento do metabolismo, o ganho de gordura corporal e a flacidez dos tecidos.